ダイエット初心者が痩せるためにするべきことは

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こんにちは

今回はダイエット初心者が痩せるために必要なことを書いていきます。

ダイエットを始めたけどどうしたらいいか分からない人、ダイエットに挫折経験がある人、ぜひ参考にしてみてください。

大学院留学とは何の関係もない記事になります。

 

痩せるとは

ダイエットをして痩せたいという人は多いですが、痩せるということは何を意味するのでしょうか?

基本的には痩せる、という言葉は体重を減らすことを意味しますが、ダイエットにおいては2つの意味で使われることがあると思っています。

  1. とにかく体重を減らしたい。
  2. 痩せてスタイルをよくしたい。

 

まずとにかく体重を減らしたい、ということがあります。

ダイエットをしていて体重計にのり以前より減った自分の体重を見ると達成感とともに快感があります。

運動をして正しい食事制限を行っていればその体重減少に喜んでいいかもしれませんが、ダイエットの仕方によってはスタイルや健康に悪影響を及ぼしてしまうかもしれません。

よくダイエットをしたいと言っている人が

「夏までに○○キロ落としたいんだよねー」

と話していることがあります。

スタイルをよくするために体重を減らしたいというのがその言葉の本来の目的だと思うのですが、体重という数字にこだわりすぎると過激なダイエットをしてしまい、筋肉が落ちたり水分などが抜けてしまい体重の減少量のわりにスタイルが全然変わってない…ということも起こり得ます。健康にも悪いです。

格闘家などが計量日まで時間がなく水分をかなり抜いて体重を減らすことはありますが、この場合はここで考えるダイエットとは違うものでしょう。

 

次に痩せてスタイルをよくしたいということですが、これが本来の健全なダイエットの目的なのかなと思います(もちろん人によりますが)。

スタイルをよくするためにはたるんだ脂肪を落として、ある程度の筋肉量を維持する必要があります。

オリンピックのアスリートは抜群のスタイルを持った選手が多いですが、それは脂肪が少なく筋肉量が多いからです。もちろん身長や肩幅など個人の特徴もありますが。

同身長同体重のアスリートと太めの一般人を比べたらその後体の違いは一目瞭然です。

アスリートほどになる必要はないですが、なるべく脂肪を落として健康的にダイエットする方法を考えるべきかなと思います。

 

痩せない原因

痩せるために必要なことを知る前に、やせるメカニズムについて理解しなければなりません。

ザックリいうと、”痩せる”(体重の減少)は

摂取エネルギー < 消費エネルギー

のとき起こります。

つまりパクパクむしゃむしゃ食べて得るエネルギーが、内臓の活動や運動によってフンフン消費するエネルギーを下回ればいいということです。

考えれば当然で、消費するカロリーの方が多いと食べて得るカロリーだけでは生命活動に必要なエネルギーを賄えないので、自分の体を分解してエネルギーを作り出そうとします。そこで分解されるものは体脂肪、筋肉が主なものになります。

もしダイエットをしているのに痩せない、脂肪が落ちない、ということが起きている場合はこのエネルギーの関係が逆になってしまっていることを意味します。

そうなると、食べて得るカロリーを減らすか、運動して消費するカロリーを増やす必要が出てきます。

 

痩せるためには

痩せるためには、根本的に上で説明したエネルギーの関係を守る必要があります。

ではダイエット初心者が具体的に何をしていけばいいのかというと、

 

  1. 1日のおおよその摂取カロリーを知る。
  2. 1日のおおよその消費カロリーを知る。

 

この2つです。いたってシンプル。

これらを知らずして上のエネルギーの不等式を満たすことは難しいです。

逆にこれらをいい精度で知ることができればダイエットの具体的な目標や計画が立ち成功しやすくなります。

 

まず1日に摂取するおおよそのカロリーを計算してください。おおよそで大丈夫です。

自分がどのくらいのカロリーを普段から取っているかを知ることがダイエットの基本です。

自宅で自炊する場合は料理で使う食材の量を計って、ネットで大体のカロリーを調べることができます。

例えば「白米 カロリー」とネットで検索すればあっという間に白米のグラム当たりのカロリーが出てきます。

外食する場合はメニュー表にカロリーが書いてないか確認して、もし載ってなかったらお店の人に「このラーメンの麺って何グラムぐらいですか?(もしラーメンなら)」と聞いてみてもいいと思いますし、家に帰ってからラーメンのカロリーを調べてみてもいいと思います。

日頃から食べ物のカロリーを調べて知ることが大事です。

自分ではあまり食べていないつもりでも意外とカロリーを取りすぎている、ということがあるかもしれません。

例えば菓子パンなんかだとペロッと2秒くらいで胃袋へ消し去ることが可能であまり食べた感じがないですが、裏の成分表を見てみると爆弾級のカロリーを目にすることがあります。

また同じ700kcalでも、菓子パンから取る場合と玄米ご飯から取る場合で栄養も満腹感も違います。

 

とにかくまずは自分の食生活を知る。これがスタートです。

 

 

次に1日当たりのおおよその消費カロリーも調べてみてください。

人間の体がエネルギーを消費する仕組みは、大きく分けると2つあります。それは

基礎代謝 と 運動

です。

基礎代謝というのは全く運動しなくても消費されるエネルギーのことを指します。

つまり生命活動に最低限必要なエネルギー消費ということです。

消費カロリーの残りは運動によるものです。

基礎代謝について計算方法は色々ありますが、簡単な計算式として

基礎代謝=除脂肪体重×30

という式があります(山本 義徳 大先生のサイトよりhttps://ameblo.jp/doronjo7/entry-10420922512.html)。

ここで除脂肪体重というのはその名の通り体重から脂肪を引いたものです。

これを求める方法ためには自分の体脂肪率を知る必要があります。

もし体脂肪率が20%で体重が60kgなら、除脂肪体重は

60×0.8=48kg

となります。そのため基礎代謝は、

基礎代謝=除脂肪体重×30=48×30=1440kcal

となります。

つまり全く運動しなくてもおよそ1440kcal消費することになります。

次に運動によるエネルギーの消費ですが、これを求めるには生活強度指数というものを利用します。

生活強度指数というのは、生活の中でどのくらいの強度で運動しているかを表すもので具体的には

 

  1. 生活強度指数=1.3   散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
  2. 生活強度指数=1.5     通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
  3. 生活強度指数=1.7     生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
  4. 生活強度指数=1.9     1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。

(厚生労働省 ”第6次改定日本人の栄養所要量について”より https://www.mhlw.go.jp/www1/shingi/s9906/s0628-1_11.html)

 

となります。基礎代謝にこの生活強度指数をかけたものが1日に消費するカロリーの目安となります。

先ほどの体重60kg、体脂肪率20%の例で考えてみます。

週に5日、月~金曜日まで通勤の際の移動など軽い運動をするとします。このような場合の生活強度指数は1.5となります。

そして週末の土日2日間にジムや趣味のスポーツで1~数時間ほど運動するとします。このような場合の生活強度指数は1.9となるでしょう。

そうすると1週間の平均の生活強度指数は

(1.5×5日+1.9×2日)/7日≒1.6

となります。これに基礎代謝をかけたものが1日の消費カロリーなので

1440×1.6=2304

よって体重60kg、体脂肪率20%である程度の運動をする人の1日の消費カロリーはこのくらいになります。

このように具体的な数字で自分が消費するカロリーが分かるとダイエットの目標も具体的に設定することができます。

具体的なダイエットプラン

痩せる=できるだけ体脂肪のみを減らこと、と捉えてダイエットのプランを決めます。

体脂肪1g当たり7.2kcal(脂質は1g当たり9kcal)なので、体脂肪1kgは

1000g×7.2kcal=7200kcal

です。2週間に体脂肪1kg落とすことを目標とすると1日当たり

7200kcal÷14days≒514kcal/day

514kcal分だけ摂取カロリーより多く消費すればよいことになります。

これまでの例で考えると、1日におよそ2304kcal消費するので1日の摂取カロリーの目安は

2304-514=1790kcal

となります。

 

まとめ

自分の食生活を知り、具体的な消費カロリーを計算することによって具体的なダイエットプランの構築が可能になります。

個人的にダイエットにおいて計画は具体的であればあるほど続けやすくなると思っています。

しかしこれまでここで行ってきたようなカロリー計算はあくまでもおおよその値になります。

正しく体脂肪率や運動量を見積もれないと、実際に計算してみてその通りにカロリーを取ってもなかなか痩せないということが起こり得ます。

人間の体や社会生活の中での運動量は複雑なので必ずしもいつも計算通りに上手く痩せれるとは限りません。

そういった場合は消費カロリーを計算値より少し上げてみたり(つまり運動を少し増やす)、摂取カロリーを少し減らしてみてください。